Die besten Übungen für Ihre Fitness
Burpees, HIIT, Nordic Walking – Cardio ist mehr als nur Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren. Wir verraten, welcher Ausdauersport der richtige für Sie ist und wie man die Ausdauer am besten trainiert.
Corinna Jilg18. Dezember 2023
Bei Cardio Training scheiden sich die Geister. Entweder man liebt es, oder man hasst es. Aber wer seine Ausdauer trainiert, kurbelt nicht nur die Fettverbrennung an, sondern tut sich und seinem Herzen etwas Gutes. Worin sich Cardio Workouts unterscheiden und wie man richtig trainiert, erfahren Sie hier von uns.
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Bei Cardio Training, auch bekannt als kardiorespiratorisches Training oder Ausdauertraining, handelt es sich um eine Form des Trainings, welches darauf abzielt, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Ausdauer zu verbessern.
Wer Cardio Training betreibt, der weiß, wie anstrengend das sein kann. Denn während der Trainingseinheit wird der Puls schneller, der Herzschlag erhöht sich und der Sauerstoffbedarf wird gesteigert. Dieses Niveau wird über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, doch wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, merkt schnell, dass sich Ausdauer und Kondition verbessern und man nicht mehr so schnell aus der Puste ist.
Zum Cardio Training gehören folgende Sportarten:
Auch zu Hause oder im Fitnessstudio kann man Cardio Workouts machen. Welche das sind, erfahren Sie weiter unten.
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Eine Cardio Einheit kann ganz schön ätzend und anstrengend sein. Doch überwindet man seinen inneren Schweinehund, kann man nicht nur stolz auf sich selbst sein, sondern weiß, dass man sich und seinem Körper etwas Gutes getan hat.
Das Cardio zu den Sportarten gehört, mit denen man am schnellsten abnehmen kann, sollte schon lange kein Geheimnis mehr sein. Denn durch die Intensität des Workouts ist der Puls dauerhaft erhöht und der Energie- und somit auch der Kalorienverbrauch wird angekurbelt. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann man effektiv und gesund abnehmen.
Und das ist noch nicht alles, denn regelmäßiger Ausdauersport hat viele weitere Vorteile:
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Wer einmal mit dem Joggen, Schwimmen oder Radfahren angefangen hat, der weiß, dass es etwas Zeit und Disziplin braucht, bis man die ersten Fortschritte sieht. Wir haben die besten Tipps für Sie, wie Sie Ihr Cardio Training gestalten können, ohne den Spaß und die Motivation zu verlieren.
Die Ausdauer richtig zu trainieren benötigt etwas Zeit, doch das Gute daran ist, dass man sich schnell an die neue Belastung gewöhnt und schon nach wenigen Trainings merkt, wie sich die Kondition verbessert. Damit Sie gleich von Beginn an richtig trainieren, sollten Sie folgende Tipps beachten:
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Man kann die Ausdauer auf verschiedene Arten trainieren, die sich in ihrer Intensität, Dauer und der Länge der dazwischenliegenden Pausen unterscheiden. Die fünf Trainingsmethoden sind:
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Die Intervallmethode hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen, da man mit ihr Ausdauer und Kraft trainieren kann. Insbesondere HIIT, also "High Intensity Interval Training" was sich mit hochintensiven Intervalltraining übersetzen lässt, ist ein effektives Cardio-Training für den ganzen Körper. Beim Intervalltraining führt man verschiedene Übungen für 45-50 Sekunden durch und ruht sich für 10-15 Sekunden aus.
Burpees, Jumping Jacks, Squat Jumps, High Knees oder Mountain Climbers gehören zu den besten Übungen, die bei keinem HIIT Workout fehlen sollten.
Regnet es in Strömen, fegt ein eisiger Wind oder ist der Boden durch Schnee und Eis glatt und rutschig, geht die Motivation, draußen Sport zu machen, gegen Null. Wer dennoch nicht auf sein Cardio Workout verzichten möchte, der kann sein Training entweder im Fitnessstudio oder zu Hause durchziehen. Wir sagen Ihnen wie.
Corona hatte viele Schattenseiten, doch die Zeit, in der wir zu Hause bleiben mussten, haben wir nicht nur mit Puzzles, Bananenbrot backen oder Netflix und Co. verbracht, sondern wir haben mit Home-Workouts und YouTube-Videos auch einiges an Kalorien verbrannt. Die Zeiten sind zum Glück vorbei, aber einige Angewohnheiten haben wir uns beibehalten. Mit Cardio Workouts zu Hause halten wir uns bei schlechtem Wetter fit, verbessern unsere Ausdauer und bauen sogar Muskeln auf.
Mit einem Mix aus HIIT-Übungen und Übungen zum Aufwärmen lässt sich ein guter Cardio-Trainingsplan für zu Hause erstellen. Ein Beispiel:
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Im Fitnessstudio kann man seine Ausdauer auf verschiedenen Cardio Geräten wie dem Laufband, Ski Ergometer, Rudermaschine, Stairmaster, Crosstrainer oder Fahrrad trainieren. Die Intensität lässt sich beliebig einstellen und man kann sich auf den Geräten voll verausgaben. Diese fünf Fehler sollten Sie auf dem Laufband allerdings vermeiden.
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Wer schon einmal Cardio im Fitnessstudio trainiert hat, weiß, dass es mit der Zeit ganz schön langweilig auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer werden kann. Daher unser Tipp: Gute Musik sorgt für extra Motivation und das freundin-Magazin oder ein gutes Buch lassen sich gut dabei lesen.
Um schnell abzunehmen, denken viele Frauen* und Männer*, dass es am einfachsten ist, wenn man jeden Tag zehn Kilometer Joggen geht oder sich zwei Stunden aufs Fahrrad schwingt. Doch mehr ist nicht immer besser. Hier erfahren Sie wieso.
Zwar ist es für die Gesundheit und körperliche Fitness wichtig, sich jeden Tag zu bewegen, doch damit ist nicht ein tägliches Ausdauertraining gemeint. Pro Woche werden zwei bis drei Cardio-Einheiten empfohlen. Die Dauer des Workouts hängt von der Intensität ab. Bei einem Cardio-Workout mit mittlerer Intensität reicht eine halbe Stunde, damit es sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System auswirkt. Je fitter man ist, desto länger kann die Trainingszeit sein.
An den sportfreien Tagen können Sie für die tägliche Bewegung spazieren gehen, eine entspannte Yoga-Session machen oder sich ausgiebig dehnen.
Die Höhe des Pulses hängt von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht und der Grundlagenausdauer ab und je anstrengender die körperliche Aktivität ist, desto höher ist die Herzfrequenz. Dennoch sollte der Puls auch bei super fitten Personen den Maximalpuls nicht überschreiten. Für die Berechnung gibt es eine einfache Formel:
Maximalpuls bei Frauen = 226 - Alter
Maximalpuls bei Männern = 220 - Alter
Bei einer lockeren Trainingseinheit sollte die Herzfrequenz 60-70 % des Maximalpulses nicht übersteigen. Bei intensiven Intervalltrainings kann man bei 80% des Maximalpulses die beste Leistung abrufen.
Beim Ausdauertraining gibt es fünf Puls-Zonen, bei der jeder Zone eigene positive Effekte nachgewiesen werden konnten. In der Gesundheitszone liegt der Maximalpuls bei 50-60 % und die Regeneration wird angeregt sowie der Herz-Kreislauf gestärkt. Die beste Fettverbrennung und den höchsten Kalorienverbrauch erreicht man bei 70-80 % in der aeroben Zone. In dieser Zone verbessert sich außerdem die Ausdauer, die Atmung wird gestärkt und der Herzmuskel wird trainiert.
Beide Sportarten haben positive Effekte und auf keine der beiden sollte verzichtet werden. Cardio tut unserer Herzgesundheit gut und man verbrennt während einer Einheit mehr Kalorien, doch Krafttraining stärkt die Muskeln und Knochen, verbessert unsere Haltung und die aufgebaute Muskulatur schützt vor Verletzungen.
Und: Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundverbrauch und man verbrennt auch in Ruhephasen mehr Kalorien.
Wer Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniert, holt das Maximum aus den Vorteilen beider Sportarten heraus und wer beide Sportarten an einem Tag kombinieren möchte, sollte sich an folgende Reihenfolge halten:
Das Krafttraining dient gleichzeitig als Aufwärmprogramm und man beugt Verletzungen vor. Länger als eine Stunde sollte das Ausdauertraining jedoch nicht dauern, da sich sonst die Muskulatur nicht richtig aufbauen und die Vorzüge des Krafttrainings ausnutzen kann. Außerdem: Dehnen nicht vergessen!